• Украина, г. Киев,
    ул. Петра Вершигоры, 1
  • Пн.-Пт. - 10:00-19:00
    Суббота - 10:00-16:00
    Воскресенье выходной
  • 044540 59 94
  • 097047 77 18
  • 095841 14 05
  • 063693 13 76

Работа над прессом

Возврат к списку

Чтобы сформировать жесткий пресс, совсем необязательно висеть на перекладине вниз головой, бесконечно поднимать ноги и делать сотни других упражнений. Я не говорю про культуристов, для такого пресса, как у них, нужно и время, и колоссальное внимание к питанию и тренировкам. Для глубокого, рельефного пресса, содержание жира в организме должно быть ниже 10%, это уровень высококлассных атлетов.

8.jpg

Многие женщины не хотят идти настолько далеко, ведь чем меньше в организме жира, тем сильнее высыхает грудь. Так же, при уроне жира меньше 10% прекращаются менструации.

Если вы раньше никогда всерьёз не занимались прессом, возможно, не знаете, что подъёмы ног и корпуса далеко не лучшие упражнения. Мало того, они могут привести к травме, потому что при их выполнении большая нагрузка идёт на нижнюю часть спины. Лучше всего (и безопаснее) изолировать мышцы живота такими упражнениями, как скручивания, обратные скручивания, и различный варианты этих упражнений.

На мой взгляд, самый лучший метод тренировки мышц живота - гигантский сет, когда 3 или больше упражнений делаются одно за другим, без остановки. После каждого гигантского сета можно отдохнуть одну минуту. При этом не только хорошо прорабатываются мышцы, но и сама тренировка становится почти аэробной.

Попробуйте такой гигантский сет:

1. Скручивания. Лежа на спине, на полу или на лавочке, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны. Потянитесь руками вперед, округляя спину, и дотроньтесь до внутренней стороны бедер.

9.jpg

2. Теперь запомните эту позицию: спина круглая, плечи поданы чуть вперед, таз приподнят. Не меняя положения корпуса кладём руки за голову и начинаем качать пресс, фокусируясь на мышцах живота, ни в коем случае не на подъеме корпуса. Представьте себе это так, как будто вы хотите вжать нижние мышцы живота в верхние. Амплитуда движения в этом случае будет очень маленькой. Когда вы почувствуете жжение в мышцах, можно считать, что суть техники вы поняли. Если жжения не чувствуется, то пресс вы просто не качаете. 100 повторений. Обратные скручивания. Хорошо прорабатывают нижнюю часть пресса. 30 повторений.

3. V- Скручивания. В этом упражнении главное зафиксировать колени в одном положении. 30 повторений.

4. Велосипед. Очень хорошее, но почему-то всеми забытое, упражнение. 30 повторений. Несколько правил тренировки мышц живота. Тренируйтесь без тяготящий. Вес формирует объемные мышцы, а я не знаю ни одного человека, кто был бы рад объемному прессу. Косые мышцы живота лучше оставить в покое, особенно если у вас широкие бедра и широкая талия. Развитые косые визуально сделают талию ещё шире. Во время выполнения упражнений, пресс держите в постоянном напряжении. Не столь важно, сколько подходов и повторений вы сможете сделать, важно то, насколько сильно вы сокращаете мышцы в каждом повторении. Если вы никогда не тренировались, или приступаете к занятиям после длительного перерыва, начните с одного подхода не пресс, постепенно доведите до четырёх.

Как часто тренировать пресс? Как минимум 3 раза в неделю, максимум - каждый день.